Dieser Blogbeitrag ist Teil 3 in einer Serie über die Basics von Arbeit und Gesundheit. Den ersten Artikel finden Sie hier. Der zweite Teil ist hier zu finden. Viel Spaß beim Lesen!

Was sind psychische Abwehrkräfte?

Mit psychischen Abwehrkräften sind alle persönlichen und sozialen Ressourcen gemeint, die uns die Verarbeitung und Überwindung negativer Erlebnisse ermöglichen. Das wird häufig auch “Resilienz” genannt. Eine passende Metapher dafür sind Wolkenkratzer bei Erdbeben: Sind sie elastische gebaut und können sich den Schwingungen eines Bebens anpassen, überstehen Sie die meisten Erdbeben fast unbeschadet. Sind sie hingegen starr gebaut, aus wenig biegsamen Materialen, werden auch kleine Beben starke Schäden verursachen. Resilienz ist dynamisch und kann zumindest in Teilen trainiert werden.

Für mich sind psychische Abwehrkräfte aber noch mehr, als nur Resilienz. Für mich gehören dazu auch Verhaltensstrategien, die Krisen unwahrscheinlicher, Ihre Bewältigung einfacher und den Einfluss negativer Faktoren schwächer machen. Solche Verhaltensweisen könnte man auch als Ressourcen sehen und wäre damit völlig im Recht. Ich hebe sie in diesem Beitrag dennoch separat hervor, denn Sie sind so einfach und so schnell umgesetzt, dass sie diese besondere Aufmerksamkeit verdienen.

Egal ob Sie selbstständig sind, angestellt oder in Führungspositionen aktiv: Alle Menschen sollten etwas für Ihre eigene Gesundheit tun. Das verlängert nicht nur unser Leben, sondern steigert messbar unsere Arbeitsfähigkeit – besonders langfristig. Ich verspreche Ihnen: Selbst wenn Sie jeden dieser 7 Tipps berücksichtigen, wird es täglich nicht mehr als 15 Minuten Ihrer Zeit in Anspruch nehmen!

Was Sie heute noch für Ihre psychische Belastbarkeit tun können

1. Führen Sie ein Erfolgs-Tagebuch

Nehmen Sie sich am Ende jedes Tages ein paar Minuten raus und erinnern Sie sich an 3 Dinge, die an diesem Tag gut gelaufen sind. Das müssen keine bahnbrechenden Erfolge sein, es reichen auch kleine Sachen, wenn mal nichts besonders Tolles passiert ist.  Das kann sein “Die Kassiererin im Supermarkt hat mich nett angelächelt” oder “Ich habe nach Feierabend schnell einen Parkplatz gefunden”, aber auch “Mein Projekt wurde heute erfolgreich beendet”. Es reicht vielleicht schon, diese Dinge nur im Kopf zu wiederholen. Noch schöner ist es, sie aufzuschreiben. Damit haben Sie nämlich nach nur wenigen Wochen schon eine richtig lange Liste von Erinnerungen an kleine und große Erfolgserlebnisse! Das spendet Kraft und erweitert auch an schlechten Tagen die Perspektive. Sie trainieren damit Ihr Gehirn positive Dinge zu fokussieren. Daraus wird schnell eine Angewohnheit die stark gesundheitsförderlich ist und dazu verhilft in allen negativen Ereignissen auch schnell mal einen positiven Nutzen zu sehen. Das ist eine Ressource aus der Sie dann nachhaltig schöpfen werden!

2. Meditieren Sie für mindestens 3 Minuten am Tag

“Meditieren kann ich nicht! Dafür bin ich viel zu unruhig!” lautet der wohl häufigste Einwand gegen diese Strategie. Dahinter steht meistens eine Angst vor dem “Scheitern”. Was viele Leute nicht wissen: Es ist überhaupt nicht möglich zu meditieren, ohne abgelenkt zu werden. Meditieren ist einfach: Wählen Sie einen Reiz aus, der leicht zu fokussieren ist –  zum Beispiel das Gefühl in der Brust beim Atmen, oder den Luftzug über der Oberlippe wenn Sie durch die Nase atmen. Atmen Sie ganz entspannt ein und aus, während Sie nur diesen Reiz beobachten. Irgendwann werden Sie zwangsläufig von etwas abgelenkt: Ein vorbeifahrendes Auto, ein Gedanke, der Ihnen in den Kopf schießt oder etwas anderes. Wenn das passiert, brauchen Sie sich nur bewusst machen, dass Sie abgelenkt sind und anschließend die Aufmerksamkeit wieder dem fokussierten Reiz zuwenden. Sie sehen also: Nur wer auch mal abgelenkt ist, meditiert “richtig”.

Die Wissenschaft hat einen enormen Fundus an Belegen für die Wirksamkeit der Meditation angesammelt. Einen guten Überblick findet man hier. Schon wenige Minuten am Tag reichen, doch das alltagstaugliche Optimum wird bei 10-15 Minuten am Tag gesehen. Doch auch nur 3 Minuten täglich reichen schon, um bei Menschen eine Verdichtung der Nervenzellen in der Hinrinde zu verursachen. Das führt zu mehr Selbstbeherrschung, klarerem Fokus und einer Verminderung von Angstgefühlen und Unruhe. Wichtig ist eben es täglich zu tun. Meditieren ist wie Zähneputzen fürs Gehirn! Und das beste: Im Grunde kann man es überall tun: Im Stau, in der Schlange vom Supermarkt oder in einer ruhigen Minute im Büro.

3. Machen Sie jemandem ein Kompliment

Alle Menschen bekommen gerne Komplimente. Und doch ist es in unserer Kultur wenig verbreitet Komplimente auch zu geben. Und wenn keiner Komplimente gibt, dann bekommt auch keiner welche. Das wunderbare an Komplimenten ist dies: Wenn wir mit einem Kompliment jemandem ein Lächeln ins Gesicht zaubern, dann setzt das in unserem Gehirn ebenfalls Glückshormone frei und wir fühlen uns toll. Ein einziges Kompliment versüßt also immer gleich 2 Menschen den Tag: Dem Empfänger und dem Sender. Vielleicht denken Sie jetzt “ach Gott, was soll ich denn für Komplimente machen?”

Hier gilt, genau wie bei #1, dass auch die kleinen Dinge völlig ausreichend sind. Die Regelmäßigkeit ist viel entscheidender, als die Größe des Komplimentes. Wichtig ist nur, dass es ehrlich ist und nicht erfunden oder einfach so dahergesagt. Finden Sie etwas, das Ihnen wirklich gefällt und sprechen Sie es aus. “Schöne Jacke hast du heute an!” reicht schon – wenn du die Jacke denn wirklich schön findest. Hier passt auch, Dinge anzuerkennen, die jemand gut gemacht hat: Einem Kunden besonders gut weiterhelfen oder der Chefin einen Sachverhalt gut erklären sind durchaus angemessene Anlässe, um jemandem ein Wenig Wertschätzung angedeihen zu lassen.

Mit den Komplimenten ist es genau wie mit dem Erfolgstagebuch: Es fördert nachhaltig gesunde Angewohnheiten. Wer gerne Komplimente macht, gewöhnt sich nicht nur an das tolle Gefühl, wenn man jemandem den Tag versüßt hat, sondern entwickelt auch die Angewohnheit immer häufiger auch das Gute in anderen Menschen zu sehen. Wer mehr Gutes sieht, ist automatisch auch weniger beeinflusst durch die schlechten Seiten seiner/ihrer Umwelt. So eine Spirale an guten Gefühlen hat viele Nutzen: Bessere Beziehungen und ein gestärktes Immunsystem sind dabei für mich die entscheidenden!

4. Hören Sie sich gute Musik an!

Musik beeinflusst unsere Stimmung. Warum das nicht nutzen? Es sollte sich an jedem Tag Zeit finden, wenigstens ein mal einen Song anzuhören, der die Stimmung steigert. Das kann ein Lied sein, mit dem Sie tolle Erlebnisse verbinden oder einfach nur eins, bei dem man ein breites Grinsen ins Gesicht bekommt. Ein gutes Lied ist ein sehr einfacher Weg seine Stimmung zu wechseln, wenn man grade mal schlecht drauf ist und das nicht mehr sein möchte. Meine persönliche Wunderwaffe ist “Don’t stop me now” von Queen. Das mochte ich schon immer und dann hat auch noch eine britische Umfrage ergeben, dass es das positivste Lied aller Zeiten ist! Na wenn das mal nicht ne Ansage ist?

5. Gehen Sie spazieren und schauen Sie sich Bäume und Pflanzen an!

Was ist das denn jetzt für ein Tip? Bäume angucken für die psychische Gesundheit? Klingt komisch, ist aber so: Menschen, die mehr Zeit in der Nähe von Bäumen und Pflanzen verbringen sind messbar gesünder, resilienter und konzentrierter. In der Praxis ist das in den meisten Städten leicht umzusetzen: Wenn man zu Fuss unterwegs ist, könnte man einen Umweg durch den nächsten Park machen. Spazieren ist an sich schon ziemlich gesund. Und in der Natur macht es noch mehr Spaß. Das ist übrigens auch super kombinierbar mit Gesprächsterminen, die dann halt im Gehen oder auf einer Parkbank stattfinden. Geh-spräche, die im Laufen stattfinden haben meinem Eindruck nach auch eine spürbar bessere Qualität und verdienen vermutlich einen eigenen Blogpost.

Man muss nicht zwingend immer auf Tuchfühlung mit der Natur gehen. Es hat auch schon positive Auswirken,  sie einfach durchs Fenster zu sehen. Wenn Sie Ihrer Karriere also was Gutes tun möchten, dann wählen Sie beim nächsten Bürowechsel am besten den Raum mit der grünsten Aussicht! Und für alle, die erstmal ohne Zugang zur Natur auskommen möchten, gibt es immer noch Zimmerpflanzen.

6. Sagen Sie oft und ehrlich “Danke”

Wie oft haben Sie sich schon gefragt, wem oder für was Sie dankbar sind? Oder vielleicht sein sollten? Die Antwort ist: nicht oft genug! Wer dankbar ist und das ausdrückt, profitiert von weitreichenden psychologischen, biologischen und sozialen Vorteilen. Bessere Beziehungen, erholsamerer Schlaf und auch eine verbesserte körperliche und geistige Gesundheit gehören zu den Auswirkungen von Dankbarkeit. Wenn Sie sich bei Menschen aufrichtig für etwas bedanken, dann tut es außerdem noch etwas für die Gesundheit Ihres Zuhörers, siehe Punkt #3.

Oftmals vergessen wir es, aber es gibt eine Menge Menschen in unserem Alltag, die diese Dankbarkeit auch wirklich verdienen: Pförtnerinnen, Hausmeister, Putzkräfte, Bedienungen und Verkäufer unterstützen uns täglich und hören dafür selten ein wertschätzendes Wort. Gönnen Sie sich und Ihrem Gegenüber eine Sekunde Ihres Lebens, um sich mit Augenkontakt und einem Nicken zu bedanken. Sie werden sich selbst einmal dankbar dafür sein!

7. Gönnen Sie sich viele kleine Pausen

Wenn die Zeit drängt und die Arbeit nicht fertig zu werden scheint, ist es schnell versuchend sich noch mehr hineinzustürzen und auf alle Pausen zu verzichten, um bloß fertig zu werden. Wissenschaftliche Untersuchungen stellen dieser Methode jedoch ein vernichtendes Zeugnis aus. Anhaltende geistige Anstrengung verbraucht enorm viele Ressourcen, die Folge davon sind schlechtere Entscheidungen, verminderte Gedächtnisleistung und eine gesteigerte Fehlerquote. Die Mythos des produktiven Pausenvergessers ist also haltlos.

Stattdessen sollten Sie Ihrem Körper gut zuhören: Er durchlebt Zyklen von Aktivität, die zwischen 60 und 120 Minuten lang sind. Danach ist immer eine gute Zeit für eine Pause. “In der freien Wildbahn” äußert sich das meistens darin, dass wir uns einen Kaffee holen oder kurz was ausdrucken. Jede dieser Unterbrechungen ist eine Minipause, die sich unser Gehirn selbst verordnet. Wer richtig davon profitieren möchte, nutzt diese Pausen ganz bewusst und macht für 5 bis 10 Minuten etwas wirklich erholsames. Gehen Sie mal um den Block, schauen Sie aus dem Fenster, legen Sie eine kleine Meditation ein oder besuchen Sie einen Kollegen, um die Wirksamkeit Ihrer Pausen zu verbessern. 

 

Vielen Dank, dass Sie bis zum Schluss gelesen haben. Wie verbringen Sie Ihre Pausen? Was Sind Ihre Tricks, um im Alltag bei Kräften zu bleiben? Ich bin gespannt auf Ihre Strategien!

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